Αξίζω να αγαπηθώ
Αυτό είναι δύσκολο για μένα
Είμαι ικανός
Είμαι αρκετός
Με συγχωρώ
Τα πήγα περίφημα
Ωραία, ξέρετε να διαβάζετε. Τώρα, ας το επαναλάβουμε φωναχτά. Δοκιμάστε να διαβάσετε αυτές τις έξι φράσεις δυνατά. Δοκιμάστε ξανά μπροστά στον καθρέφτη σας. Μην κοιτάτε κάτω. Κοιτάξτε τον εαυτό σας και πείτε τις με ορμή. Παρατηρήστε πώς αντιδράτε στη φωνή σας. Παρατηρήστε τη γλώσσα του σώματός σας. Κοιτάτε πάλι κάτω; Αγγίζετε τον λαιμό σας; Τρίζετε τα δάχτυλά σας; Επαναλαμβάνετε τις φράσεις πολύ σιγανά; Παρατηρήστε τις αντιδράσεις σας. Αισθάνεστε άβολα; Θέλετε να τελειώνετε με αυτό και να διαβάσετε κάτι πιο «ενδιαφέρον», λιγότερο «επιφανειακό» και πιο «σημαντικό»;
Το ξέρω. Είναι εντάξει. Συμβαίνει και στους καλύτερους από εμάς. Είναι σαν να εκρήγνυται μια βόμβα στο κεφάλι μας, λέγοντάς μας:
Είναι τόσο άβολο
Μην γίνεσαι τόσο μελό
Μην γίνεσαι ένας από αυτούς
Είναι περίεργο να μιλάς έτσι για τον εαυτό σου
Σταμάτα να καυχιέσαι
Να είσαι ταπεινός
Αυτό είναι αυτολύπηση
Οι άνθρωποι θα σε υποτιμήσουν
Αξίζεις καλά σχόλια μόνο αν έχεις δουλέψει σκληρά
Δεν τα αξίζεις
Αυτό δεν είναι αλήθεια
Είσαι τεμπέλης
Μην είσαι τόσο επιεικής με τον εαυτό σου
Αυτό είναι χάσιμο χρόνου
Ορίζοντας τη Συμπάθεια
Ας ξεκινήσουμε με μικρά βήματα στον ορισμό της αυτοσυμπάθειας. Σύμφωνα με τη Δρ. Kristin Neff, κορυφαία ειδικό στην αυτοσυμπάθεια, αντί να κρίνετε και να επικρίνετε ανελέητα τον εαυτό σας για διάφορες ανεπάρκειες ή ελαττώματα, αυτοσυμπάθεια σημαίνει να είστε ευγενικοί και να δείχνετε κατανόηση όταν έρχεστε αντιμέτωποι με προσωπικές αποτυχίες ή δύσκολες στιγμές. Συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας όπως θα συμπεριφερόμασταν σε έναν φίλο. Υπάρχουν τρία στοιχεία στην αυτοσυμπάθεια: η αυτο-ευγένεια, η αποδοχή της ατελούς ανθρώπινης φύσης μας και η ενσυνειδητότητα (mindfulness).
- Αυτο-ευγένεια: συνεπάγεται το να είμαστε ζεστοί και να δείχνουμε κατανόηση προς τον εαυτό μας όταν υποφέρουμε, αποτυγχάνουμε ή νιώθουμε ανεπαρκείς, αντί να αγνοούμε τον πόνο μας ή να ασκούμε αυτοκριτική.
- Αποδοχή της κοινής ανθρωπότητας: Ο ίδιος ο ορισμός του να είσαι «άνθρωπος» σημαίνει ότι είσαι θνητός, ευάλωτος και ατελής. Επομένως, η αυτοσυμπάθεια περιλαμβάνει την αναγνώριση της ιδέας ότι η οδύνη και η προσωπική ανεπάρκεια αποτελούν μέρος της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας – κάτι που όλοι περνάμε, αντί να είναι κάτι που συμβαίνει μόνο σε «εμένα».
- Ενσυνειδητότητα είναι η προθυμία να παρατηρούμε τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματά μας με ανοιχτότητα και σαφήνεια, ώστε να συγκρατούνται σε μια κατάσταση ενσυνείδητης επίγνωσης. Η ενσυνειδητότητα είναι μια μη κριτική, δεκτική νοητική κατάσταση στην οποία κάποιος παρατηρεί σκέψεις και συναισθήματα όπως ακριβώς είναι, χωρίς να προσπαθεί να τα καταστείλει ή να τα αρνηθεί. Δεν μπορούμε να αγνοούμε τον πόνο μας και ταυτόχρονα να νιώθουμε συμπάθεια για αυτόν.
Κατανοώντας γιατί ακόμα και τα μικρά βήματα είναι δύσκολα
«Εντάξει, το καταλαβαίνω αυτό και ξέρω ότι θα με βοηθούσε, αλλά αυτό δεν το κάνει καθόλου πιο εύκολο να το εφαρμόσω στην καθημερινότητά μου. Γιατί μου φαίνεται τόσο περίεργο;»
Φυσικά, μπορεί κανείς να επιλέξει πολλαπλές οπτικές γωνίες για να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα. Εδώ, θα το προσεγγίσουμε εστιάζοντας περισσότερο στην οπτική της Θεραπείας Σχημάτων και της Θεραπείας Αποδοχής και Δέσμευσης (ACT).
Ο τρόπος που συμπεριφερόμαστε και μιλάμε στον εαυτό μας είναι μια μαθημένη συμπεριφορά. Δεν προέκυψε από το πουθενά. Μέσα από τις πρώιμες εμπειρίες της ζωής μας –με την οικογένεια, τους φίλους και τους σημαντικούς άλλους– όλοι έχουμε αναπτύξει πυρηνικές πεποιθήσεις για τον εαυτό μας και τον κόσμο, που αλλιώς ονομάζονται σχήματα. Φανταστείτε τα σχήματα σαν ένα ζευγάρι γυαλιά που φοράτε όλη την ημέρα. Μέσα από αυτά, παρατηρείτε και κατανοείτε τον κόσμο και τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, είναι λογικό να αναπτύξατε την ιδέα ότι «όταν κάνετε ένα λάθος ή βιώνετε κάτι δύσκολο, πρέπει να ασκείτε έντονη κριτική στον εαυτό σας, να μην περιμένετε κανένα άλλο λάθος και να μην δείχνετε καμία συναισθηματική “αδυναμία”» εάν:
- όταν κάνατε ένα «λάθος» ή βιώνατε κάτι δύσκολο ως παιδί, οι αντιδράσεις των δασκάλων ή των γονιών σας δεν ήταν συμπονετικές και υποστηρικτικές, αλλά εστίαζαν στην κριτική και στην πίεση για περισσότερα
- είχατε βιώσει αποκλεισμό, αποδοκιμασία ή κριτική από έναν φίλο κάθε φορά που «αποτυγχάνατε» με οποιονδήποτε τρόπο
- μάθατε ότι όταν βιώνουμε κάτι σκληρό, η καλύτερη αντίδραση είναι να καταστέλλουμε τον πόνο ή τον θυμό μας και να μην δείχνουμε καμία «αδυναμία», αντί να δίνουμε στον εαυτό μας χρόνο, κατανόηση και ευγένεια για να το ξεπεράσουμε
- δεν βιώσατε τίποτα από τα παραπάνω οι ίδιοι, αλλά είδατε ένα άλλο άτομο που εκτιμάτε πολύ να το κάνει σε κάποιον άλλον
Λόγω εμπειριών όπως αυτές, ορισμένες από τις βασικές συναισθηματικές ανάγκες που έχει κάθε άτομο δεν έχουν ικανοποιηθεί. Συγκεκριμένα, η ανάγκη για αποδοχή, αγάπη άνευ όρων και ελευθερία στην εμπειρία θετικών και αρνητικών συναισθημάτων. Με άλλα λόγια, η αίσθηση ότι «Είναι εντάξει που κάποια πράγματα θα πάνε στραβά», «είναι εντάξει να λέω ότι αυτό που βιώνω τώρα είναι δύσκολο» και «Είναι εντάξει να είμαι ευγενικός και να αποδέχομαι τον εαυτό μου και τα αρνητικά μου συναισθήματα», δεν ενσωματώθηκε στο σύστημα των πυρηνικών πεποιθήσεών σας. Αντίθετα, κυριάρχησαν ιδέες ότι το να δείχνει κανείς αυτοσυμπάθεια είναι ένας τρόπος «αυτολύπησης» ή «τεμπελιάς».
Ορισμένα σχήματα που παρατηρούνται συχνά και αποτελούν εμπόδιο στην εξάσκηση της αυτοσυμπάθειας είναι τα εξής:
- Αμείλικτα Πρότυπα: «Δεν είμαι αρκετά καλός», «Είμαι ανεπαρκής».
- Αποτυχία: «Απέτυχα και θα αποτύχω ξανά», «Είμαι μια αποτυχία»
- Ντροπή: «Έκανα κάτι λάθος. Οι άνθρωποι τώρα θα με αποκλείσουν και θα με αποδοκιμάσουν.»
- Αυτο-τιμωρία: «Έκανα κάτι λάθος και τώρα πρέπει να τιμωρηθώ γι’ αυτό»
Σας ακούγονται οικεία όλα αυτά;
Έχοντας εδραιώσει αυτές τις πεποιθήσεις ως τον βασικό τρόπο σκέψης σας για αρκετές δεκαετίες τώρα, είναι απόλυτα λογικό γιατί έχετε αναπτύξει έναν ισχυρό εσωτερικό κριτή, μια τιμωρητική ή απαιτητική εσωτερική φωνή, όπως την ονομάζουμε με άλλα λόγια.
- Η τιμωρητική φωνή συνεχίζει να σας κρίνει για όλα τα πράγματα που κάνατε λάθος στο παρελθόν, ζητώντας αυτο-τιμωρία και αυτο-καταδίκη.
- Από την άλλη πλευρά, η απαιτητική εσωτερική φωνή έρχεται να σας πιέσει περαιτέρω, λέγοντάς σας ότι «Τώρα πρέπει να είσαι τέλειος», «Μην δείχνεις καμία αδυναμία» και «Προσπάθησε ακόμα περισσότερο για να μην αποτύχεις ποτέ ξανά».
Βγάζει περισσότερο νόημα τώρα γιατί ο εγκέφαλός σας αντιδρά ενστικτωδώς σε οποιονδήποτε άλλο εσωτερικό διάλογο; Αν για χρόνια μάθατε να λέτε στον εαυτό σας «Είμαι ανεπαρκής, οι άνθρωποι θα με αποδοκιμάσουν, πρέπει να τιμωρηθώ, να είμαι τέλειος και να μην δείχνω αδυναμία» και τώρα αποφασίζετε να αλλάξετε –έστω και ελάχιστα– τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας, ο εγκέφαλός σας ξέρει μόνο έναν τρόπο να αντιδράσει: «Μην γίνεσαι μελό, δεν αξίζεις αυτά τα λόγια, σταμάτα το, αυτό είναι χάσιμο χρόνου».
Αλλά πόσο βοηθητικές είναι αυτές οι φωνές τώρα;
Τα σχήματα και η εσωτερική φωνή δημιουργήθηκαν τότε λόγω ανεκπλήρωτων βασικών συναισθηματικών αναγκών και ως μια μορφή αποδοχής. Ωστόσο, τώρα, είστε σε θέση να προσφέρετε εσείς αυτή την αποδοχή στον εαυτό σας. Μπορείτε πλέον να βλέπετε τις «αποτυχίες», τα «λάθη» και τις «δύσκολες στιγμές» ως αυτό που είναι, και αντί να αντιδράτε με την επικριτική σας φωνή και να καταστέλλετε το αρνητικό συναίσθημα, όπως θα κάνατε κανονικά, απλώς μείνετε με αυτά τα συναισθήματα. Αφήστε τα να είναι εκεί δίπλα σας, αποδεχόμενοι ότι είναι μια δύσκολη στιγμή για εσάς και ότι το να μιλάτε σκληρά στον εαυτό σας θα ενισχύσει μόνο το σχήμα σας και τη φωνή του εσωτερικού κριτή. Έχετε υποκύψει σε αυτή την εσωτερική φωνή για χρόνια, κι όμως διαβάζετε αυτό το ιστολόγιο. Αυτό σημαίνει ότι η μέθοδος αντιμετώπισής σας δεν ήταν τόσο χρήσιμη όσο σας λέει το μυαλό σας ότι είναι. Δοκιμάστε έναν διαφορετικό δρόμο αυτή τη φορά. Δοκιμάστε να αναδιαμορφώσετε την αφήγησή σας. Να είστε πιο συμπονετικοί και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι στην αρχή θα είναι άβολο. Χρειάζεται χρόνος για να ξαναβρούμε τη φωνή μας μετά από έναν πονόλαιμο, οπότε επιτρέψτε στον εαυτό σας να πάρει λίγο χρόνο για να αναρρώσει από αυτόν τον συνεχή «αυτο-βήχα».
Ας προσπαθήσουμε ξανά·
Περνάω μια δύσκολη στιγμή
Με συγχωρώ
Είναι εντάξει που προσπάθησα
Δούλεψα σκληρά
Αξίζω να αγαπηθώ
Είμαι ικανός
Είμαι αρκετός
Δεν είναι άβολο
Δεν είναι μελό
Οι άνθρωποι δεν θα με υποτιμήσουν
Αυτό δεν είναι χάσιμο χρόνου
Γράφτηκε από την Αλεξάνδρα Συμεωνίδου, Ψυχολόγο, MSc.
Τι ακολουθεί;
Εάν ταυτίζεστε με όσα διαβάσατε και θέλετε να εργαστείτε πάνω στην αυτοσυμπάθειά σας ή σε οποιαδήποτε άλλη ανησυχία και πρόκληση ψυχικής υγείας, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου και να ξεκινήσετε το δικό σας θεραπευτικό ταξίδι.
